حقائق عن الدهون والأليف لتخفيض الكولسترول

يمكنك تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين من خلال الاهتمام الشديد بما تأكله. تصلب الشرايين هو تضييق الشرايين الناجم عن تراكم الترسبات داخل الشرايين. مع ضيق الشرايين، بحيث لا يمكن للدم أن يتدفق بشكل صحيح عبر الشرايين، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. إذا كانت عملية انسداد الشرايين قد بدأت بالفعل، فقد تتمكن من إبطائها عن طريق إجراء تغييرات في نمط حياتك، بما في ذلك نظامك الغذائي.

أحد هذه التغييرات يشمل خفض مستويات الكولسترول الكلي والكولسترول الضار. تتضمن هذه النشرة طرقًا لتغيير نظامك الغذائي للمساعدة في خفض هذه المستويات.

الحد من الدهون الضارة والكوليسترول

تظهر الأبحاث أن الكمية الإجمالية للدهون التي تتناولها لا ترتبط في الواقع بخطر الإصابة بالأمراض. ما له التأثير الأكبر هو نوع الدهون التي تتناولها. اثنين من الدهون غير الصحية – الدهون المشبعة والمتحولة – تزيد من كمية الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك نوعان مختلفان تمامًا من الدهون “الأحادية والمتعددة غير المشبعة” يفعلان العكس تمامًا.

الدهون المشبعة

تكون الدهون المشبعة عمومًا صلبة أو شمعية في درجة حرارة الغرفة، وغالبًا ما توجد في المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية.

تحتوي الأطعمة التالية على دهون مشبعة:

• لحوم البقر والضأن ولحم العجل وجلد الدواجن
• النقانق ولحوم اللانشون الغنية بالدهون، مثل البولوني والسلامي
• الجبن العادي (المصنوع من الحليب كامل الدسم فقط)
• منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، وحليب 2%، و4% جبن قريش
• الزبدة
• الصلصات والمرق المصنوعة من الدهون الحيوانية
• معظم الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة
• الزيوت الاستوائية، مثل زيت النخيل ونواة النخيل وزيت جوز الهند
• الحلويات المصنوعة من الدهن أو الزبدة أو الزيوت الاستوائية

الأحماض الدهنية غير المشبعة

الأحماض الدهنية المتحولة سيئة للغاية لأنها ترفع مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم وتخفض مستويات الكولسترول النافع (HDL).

تتشكل الأحماض الدهنية المتحولة عندما يتم تحويل الدهون السائلة إلى دهون صلبة من خلال عملية تسمى الهدرجة، وتستخدم العديد من الشركات المصنعة الدهون المهدرجة في مكوناتها لأنها تنتج منتجًا يتمتع بفترة صلاحية أطول واتساق أفضل.

لا توجد حاليًا مستويات آمنة من الدهون المتحولة لتناولها يوميًا، لذا حاول تجنبها تمامًا أو تناولها بأقل قدر ممكن.

توقفت العديد من الشركات المصنعة عن استخدام الدهون المتحولة التي يستخدمونها في أطعمتهم أو قاموا بتخفيض كمية الدهون المتحولة بشكل كبير. ولكن يجب أن تكون حريصًا على التحقق من الملصق وتجنب:

الزيوت المهدرجة جزئيًا: هذا يعني أن المنتج يحتوي على كمية صغيرة على الأقل من الدهون المتحولة، حتى لو كان الملصق يشير إلى أنها خالية من الدهون المتحولة. يمكن أن تدعي الأطعمة التي تحتوي على ما يصل إلى 0.49 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة أنها خالية من الدهون المتحولة.

المارجرين: تحتوي قطع المارجرين على زيت مهدرج جزئيًا (دهون متحولة) أكثر من علب المارجرين، ويحتوي المارجرين في العلب على أكثر من السمن السائل. اختر السمن الذي لا يحتوي على أي زيت مهدرج جزئيًا.

الشورتنينج: هو مثال على الدهون المتحولة في أنقى صورها. تدعي بعض أنواع الشورتنينج أنها خالية من الدهون المتحولة، لكن تذكر أن هذه الأطعمة لا تزال تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة في كل حصة. كما أن الدهون المستخدمة لاستبدال الدهون المتحولة فيها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذا فهي لا تزال غير صحية.

الأطعمة السريعة والأطعمة المقلية: جميعها تقريبًا تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.

المأكولات الخفيفة: غالبًا ما تحتوي الأطعمة الخفيفة مثل البسكويت وألواح الجرانولا وألواح الطاقة على الدهون المتحولة.

الكولسترول

يتم تصنيع الكوليسترول عن طريق الكبد. ولذلك، فإن الأطعمة ذات الأصل الحيواني فقط هي التي تحتوي على الكوليسترول. من المهم الحد من كمية الكوليسترول في نظامك الغذائي. وبشكل عام، فإن كمية الكوليسترول التي تتناولها لها تأثير بنسبة 30 بالمائة تقريبًا على مستوى الكوليسترول في الدم. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع نسبة الكوليسترول، فقلل من كمية الكوليسترول لديك يوميًا إلى 200 ملغ. إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك طبيعية، فيجب ألا تتناول أكثر من 300 ملجم يوميًا.

لتقليل نسبة الكوليسترول في نظامك الغذائي، جرب هذه النصائح:

• تناول ما لا يزيد عن 4 صفار بيض في الأسبوع. تناول بياض البيض أو بدائل البيض بدلاً من ذلك.
• لا تأكل جلود الدواجن.
• تخلص من الدهون الزائدة في اللحوم الحمراء قبل تناولها.
• احتفظ بحصص من الدواجن واللحوم الحمراء تصل إلى 3-4 أونصات (حجم مجموعة أوراق اللعب).
• تناول فقط الجبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم، وأدخل الجبن في ما لا يزيد عن 3 وجبات في الأسبوع.
• تجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة. اختر تلك التي تحتوي على قاعدة نباتية أو مرق أو زيت بدلاً من ذلك.
• استخدم منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم بدلًا من الأنواع عالية الدهون مثل الجبن الكريمي والقشدة الحامضة والجبن القريش (4%) واللبن الزبادي.
• الحد من تناول المحار إلى مرتين في الأسبوع.

الدهون غير المشبعة ("الدهون الصحية")

تعتبر الدهون غير المشبعة من أكثر الدهون الصحية لأنها تحسن مستويات الكوليسترول، وتساعد على تقليل الالتهاب (أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب)، وتساعد في تقليل الخطر العام للإصابة بأمراض القلب. المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة هو الأطعمة النباتية، وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة ” الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة.

تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة واحدة من أصح مصادر الدهون. يجب أن تشكل هذه الدهون الجزء الأكبر من كمية الدهون اليومية. تشمل المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:

• زيت الزيتون والكانولا (بذور اللفت) وزيوت الفول السوداني
• معظم المكسرات وزيوت الجوز وزبدة الجوز (مثل زبدة الفول السوداني)
• الزيتون
• الافوكادو

تشمل المصادر الجيدة للدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:

• زيت الذرة
• زيت الصويا
• زيت نبات القرطم
• زيت الكتان وبذور الكتان
•  زيت دوار الشمس
• الجوز
• السمك

دهون أوميغا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. تتمتع دهون أوميغا 3 بفوائد إضافية للمساعدة في الحماية من أمراض القلب، مثل خفض مستويات الدهون الثلاثية، والحماية من عدم انتظام ضربات القلب، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية وخفض ضغط الدم.

لا يستطيع الجسم إنتاج دهون أوميجا 3، لذا يجب أن تأتي من نظامك الغذائي. أفضل مصدر غذائي لدهون أوميجا 3 هو أسماك المياه الباردة، مثل:

• سمك السالمون.
• التونة
• سمك الأسقمري البحري.
• السمك المملح.
• السردين

وهناك مصادر غذائية أخرى تحتوي على كميات أقل من دهون أوميجا 3 هي:

• بذور الكتان.
• بذور الشيا
• الجوز
• بذور القنب.
• فول الصويا (ادامامي).
• زيت الكانولا.

تناول الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 3 عدة مرات في الأسبوع للحصول على الفوائد الوقائية التي تقدمها.

زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي

يمكن أن تساعد الألياف، كجزء من نظام غذائي صحي، في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL). يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وتعزيز الانتظام والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي والتحكم بالوزن.

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. عندما تمر الألياف عبر الجسم، فإنها تؤثر على طريقة هضم الجسم للأطعمة وامتصاص العناصر الغذائية.

معظمنا لا يحصل على ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي. الكمية الموصى بها هي 25 إلى 35 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.

أفضل مصادر الألياف هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات (الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء).

هناك نوعان من الألياف الغذائية: القابلة للذوبان (اللزجة) وغير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان

توفر الألياف القابلة للذوبان أعظم فوائد صحة القلب. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار عن طريق الارتباط بالصفراء في الأمعاء وإزالتها مع فضلات الجسم. تتكون الصفراء من الكولسترول. تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• الشوفان ونخالة الشوفان.
• الشعير.
• البقوليات (مثل الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء).
• السيلليوم.
• بذور الكتان.
• التفاح والكمثرى والحمضيات.

الألياف غير القابلة للذوبان

يشار عمومًا إلى الألياف غير القابلة للذوبان باسم الخشنة. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز الانتظام وتضيف حجمًا ونعومة إلى البراز وتساعد في تنظيم الوزن وتساعد على منع العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي. تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

• نخالة القمح والقمح الكامل والحبوب الكاملة والخبز.
• الخضروات.
• المكسرات.

تحتوي الأطعمة على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. للحصول على أكبر فائدة صحية، تناول مجموعة واسعة من جميع الأطعمة الغنية بالألياف.

الأطعمة المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب المدعمة، منخفضة في الألياف، لأن عملية التكرير تزيل الطبقة الخارجية (النخالة) من الحبوب، مما يقلل من كمية الألياف المتبقية.